İçsel İletişim Nedir?

İçsel iletişim nedir sorusunu birçok açıdan yanıtlamak mümkün. Kafanızın içindeki ses veya iç konuşmanız, başkalarıyla nasıl iletişim kurduğunuz üzerinde doğrudan bir etkiye sahiptir. Kendi kendinize konuşmanız iyi bir pratik olabilir ve sizi güçlendirebilir. Bunun yanı sıra içsel iletişiminiz, en büyük düşmanınız da olabilir. Kişinin kendi iç dünyasında anlamlar oluşturması, sorular sorması, kendini veya olanları sorgulaması içsel iletişimin öne çıkan bileşenleri. Bunlara göre içsel iletişim nedir baktığımızda; kişinin kendi kendine düşünmesi, duygulanması ve bunları kafasının içerisinde ele almasıdır. Bu içsel konuşmaları anlamak ve etkili bir şekilde yönetmek, karar alma süreçlerimizi ve duygusal refahımızı önemli ölçüde etkileyebilir. İçsel konuşma/iletişim, hayatımızın her anında aslında mevcuttur. Şu an bile. Ve kendi içimizdeki düşünceleri, kendi kendine konuşmayı temsil eder. İnançlarımızın ve tutumlarımızın oluşumundan da genellikle içsel iletişim sorumludur. Bu içsel iletişimlerde sürekli bir fikir, görüş ve duygu alışverişinde bulunuruz. Bu ise en derinlerdeki arzularımızı, korkularımızı ve özlemlerimizi yansıtan dinamik bir süreçtir. İçsel iletişim sayesinde farklı bakış açılarını da keşfeder, varsayımlarımızı sorgular ve düşüncelerimizde netlik ararız. Ayrıca içsel konuşmamız yalnızca kelimelerle sınırlı değildir. Görüntüler, anılar ve duyumlar dahil olmak üzere bir dizi deneyimi de içerir. Bu yazımızda içsel iletişim nedir sorusunun yanı sıra kavramı çok daha geniş bir açıdan ele alacağız.

İçsel İletişim Temel Özellikleri Nelerdir?

İçsel iletişim, birçok temel bileşene ve özelliğe sahip. Bazılarını aşağıdaki maddelerde derledik:

• İçsel iletişim, kendinizle konuşma şeklinizdir. Aynı zamanda iç sesiniz olarak da bilinir.
• Olumsuz iç konuşma, kendinizi çok eleştirdiğiniz ve kötülüğe odaklandığınız zamandır.
• Kendi kendinize konuşmanız ruh sağlığınızı ve olaylarla nasıl yüzleştiğinizi etkiler.
• Olumsuz iç konuşmaları; bunların farkına vararak, bu düşüncelere meydan okuyarak ve onları olumlu olanlarla değiştirerek durdurabilirsiniz.
• Olumlu iç konuşma ise refahınızı artırabilir, depresyon ve kaygıyı azaltabilir.
• Bu iç sesler, uyandığınız andan itibaren yatağa girdiğiniz ana kadar devam eder. 

İçsel İletişim Türleri Nelerdir?

Temelde içsel iletişimi/iç konuşmaları ikiye ayırabiliriz: Olumlu iç konuşmalar ve olumsuz iç konuşmalar. Olumlu içsel iletişim, destekleyici ve güçlendirici bir dil kullanmayı içerir. Bilinçli bir şekilde moral veren ve motive edici kelimeler seçerek, öz güvenimizi ve dayanıklılığımızı artırabiliriz. Olumlu iç konuşmalar zorlukların üstesinden gelmemize, öz saygımızı artırmamıza ve daha iyimser bir bakış açısı geliştirmemize de yardımcı olabilir. Böylelikle kendimize cesaret, onay ve güvence sağlayabiliriz. Elbette kendimize karşı dürüst olmamız şartıyla. Kendimize güçlü yanlarımızı, yeteneklerimizi ve geçmiş başarılarımızı hatırlatarak öz güven oluşturabilir ve olumlu bir zihin sağlığını da koruyabiliriz. Tüm bunların yanı sıra olumlu iç konuşmalar, stres ve kaygıyı yönetmemize de yardımcı olabilir. Olumsuz düşünceleri yeniden değerlendirerek, bunları daha olumlu ve yapıcı olanlarla değiştirerek stres faktörlerinin refahımız üzerindeki etkisini azaltabiliriz. İç diyaloğumuzdaki bu değişim, genel ruh sağlığının iyileşmesini destekler.

Olumsuz içsel iletişim ise tekrarlayıcı ve bunaltıcı hale gelebilir. Çarpıtılmış düşünce kalıplarına meydan okuyarak, bunları daha yapıcı ve gerçekçi düşüncelerle değiştirerek iç konuşmalarımızı dönüştürebilir ve genel ruh sağlığımızı iyileştirebiliriz. Olumsuz düşüncelere karşı koymanın onları görmezden gelmek veya bastırmak anlamına gelmediğini de belirtelim. Bunun yerine, duygularımızı ve düşüncelerimizi kabul edip doğrulamak, bunları daha olumlu ve yapıcı bir şekilde yeniden çerçevelemek için çaba sarf etmek önemlidir. Durmak ve olumsuz düşünceleri tanımak, sorunu çözmenin ilk adımıdır. Kendinize sorun: Başka biriyle böyle konuşur muydunuz? Ayrıca kendinize “Bu doğru mu?” diye sormayı da ihmal etmeyin. Kendinize bir duruma bakmanın başka bir açıklaması veya yolu olup olmadığını sorun. Endişelendiğiniz birçok şeyin gerçekleşmediğini unutmayın. Medya veya sosyal medya aracılığıyla aldığınız mesajların da farkında olmanız bu noktada önemlidir. Devam eden olumsuz bilgileri izlemek, okumak veya dinlemek stresi artırabilir.

İçsel İletişimin Önemi

Kendi kendinize konuşmanız öz saygınızı, öz güveninizi ve ruh sağlığınızı, dolayısıyla başkalarıyla olan ilişkilerinizi etkileyebilir. İç ses, insan bilincinin temel bir yönüdür. Algılarımızı, tutumlarımızı ve davranışlarımızı şekillendirmede önemli bir rol oynar. Olayları nasıl yorumladığımızı, seçimlerimizi ve çeşitli durumlara nasıl tepki verdiğimizi de etkileyebilir. Aynı zamanda öz farkındalığın ve iç gözlemin de önemli bir bileşenidir ve bireylerin deneyimleri, inançları ve duyguları üzerinde düşünmelerine olanak tanır. Örneğin zorlayıcı bir kararla karşı karşıya kalan kişi; artıları ve eksileri tartarak, değerlerini ve önceliklerini göz önünde bulundurarak, en sonunda da bir seçime vararak içsel diyaloğa girebilir. Alternatif olarak stres veya kaygı yaşarken, içsel diyalog duygusal durumu kötüleştirebilen veya hafifletebilen kendini sakinleştirme tekniklerini veya olumsuz kendi kendine konuşmayı içerebilir.

İç monolog/içsel iletişim; planlama, problem çözme, yeni bir bakış açısı edinme gibi çok çeşitli alanlarda da faydalıdır. Öte yandan bazı insanlar için öz eleştiri, bu monologların ayrılmaz bir parçasıdır. Bu, monologların önemli bir dezavantajıdır ve çalışmalar, eleştirel öz konuşmanın daha düşük öz saygıya yol açtığını göstermekte. Deneyimlerimizle ilgili sürekli içsel anlatı olan kendi kendine konuşma, öz güvenimiz de dahil olmak üzere kendimize dair devam eden algımızı belirler. Öz güvenimiz yoksa doğru kelimeleri bulmakta zorlanabiliriz veya rahatsız edici görünebiliriz. Sonuç olarak diğer insanlar bizden uzaklaşabilir ve bu da öz imajımızı etkilemeye devam edebilir. Dolayısıyla içsel konuşma, başta kendi ruh sağlığımız olmak üzere kişiler arası iletişimlerimizi de belirgin şekilde etkiliyor.

İçsel İletişimi Güçlendirme Yöntemleri

İçsel iletişiminizi etkili bir şekilde yönetmeyi öğrenmek; ruhsal iyiliğiniz, öz saygınız, etkili karar vermeleriniz ve genel yaşam memnuniyetiniz üzerinde derin bir etkiye sahip olabilir. İşte yardımcı olabilecek bazı uygulamalar:

• Farkındalık için çaba gösterin: Farkındalık üzerine çaba göstermek, iç düşüncelerinizin daha fazla farkına varmanıza yardımcı olabilir. Bu farkındalık, yardımcı olmayan veya olumsuz düşünce kalıplarını belirlemenize, bunları daha olumlu ve yapıcı olanlarla değiştirmenize yardımcı olabilir.
• Olumsuz düşüncelere meydan okuyun: Olumsuz veya kendinizi sürekli eleştirdiğiniz düşüncelerinizi fark ettiğinizde, kendinize bunların kanıtlara dayalı olup olmadığını, rasyonel olup olmadığını sorun. Bunun yanı sıra alternatif olarak daha dengeli bakış açıları bulmaya çalışarak meydan okuyun.
• Kendinize şefkat gösterin: Kendinize bir arkadaşınıza göstereceğiniz nezaket ve anlayışla davranın. İçinizdeki eleştirmenin farkında olun ve ona karşı kendinize şefkat ile karşılık vermeyi ihmal etmeyin.
• Günlük tutun: Özellikle zorluklarla karşılaştığınızda veya önemli kararlar aldığınızda iç diyaloğunuzu dışa vurmak için düşüncelerinizi ve hislerinizi yazın. Bu, netlik sağlayabilir ve düşünce kalıplarınızı analiz etmenize olanak tanır.
• Destek arayın: İçsel iletişiminiz hakkında güvendiğiniz bir arkadaşınızla, aile üyenizle veya terapistinizle konuşun. Bazen düşüncelerinizi ve hislerinizi başkalarıyla tartışmak değerli içgörüler ve duygusal destek sağlayabilir.
• Gerçekçi beklentiler belirleyin: Bazen gerçekçi olmayan beklentiler olumsuz iç konuşmaya yol açabilir. Bu yüzden ulaşılabilir hedefler belirlemeye çalışın ve kimsenin mükemmel olmadığını unutmayın. Kusurlarınızı kucaklayın ve hatalarınızdan ders çıkarın.
• Olumsuz etkilere maruz kalmayı sınırlayın: Tükettiğiniz medyaya, etrafınızdaki insanlara ve kendinizi maruz bıraktığınız ortamlara dikkat edin. Kötümser iç diyaloğu körükleyebilecek olumsuz etkilere maruz kalmayı sınırlayın.
• Şimdiki zamana odaklanın: Geçmişteki hatalara takılıp kalmak veya gelecek hakkında aşırı endişelenmek yerine, şimdiki ana da odaklanmaya çalışın. Farkındalık uygulamaları, sizi tamamen anda olmaya teşvik ettiği için bu konuda yardımcı olabilir.

İçsel İletişim ve Stres Yönetimi

Hayatınızda en çok kimin sesini dinlediğinizi düşündüğünüzde; muhtemelen eşinizin, çocuğunuzun veya en sevdiğiniz şarkıcının sesini değil, kendi iç sesinizi dinlediğinizi göreceksiniz. Hayatımızın hatırı sayılır bir kısmını şimdiki zamana odaklamak yerine, zihnimizin içinde kaybolarak geçirebiliyoruz. Ve bu zamanın çoğunda da kendi kendimize konuşuyoruz. İçimizdeki bu konuşmalar endişe ve felaket senaryoları gibi olumsuz bir döngü yarattığında, bizi olduğumuz yerde sabit tutabilir, ileriye gidemez hale getirebilir. Bunlar da pek tabii ki başlı başına stres, kaygı sebepleridir. Dolayısı ile stres yönetimi söz konusu olduğunda içsel konuşmalarımızın büyük bir değeri var. Peki ne yapmalı? Çeşitli araştırmalar doğrultusunda stres yönetimine yönelik öne çıkan bazı noktaları maddeledik:

• Çoğumuz için başkalarına tavsiye vermek, kendi iç sesimizin tavsiyesini dinlemekten çok daha kolay. Bu noktada “mesafeli kendi kendine konuşma” adı verilen bir stratejiyi uygulamak değerli olabilir. Kendinizle konuşmak için adınızı kullanmanız, bakış açınızı değiştirebilir. Ayrıca kendinizle sanki başka biriyle ilişki kuruyormuşsunuz gibi konuşmanıza da yardımcı olur. Bu, rahatlatıcı bir yöntem olarak öne çıkıyor.
• İçsel iletişiminizi yönetebilmeniz için öncelikle onun daha fazla farkına varmanız da gerekir. Bazılarımız, beynimizde sürekli bir varlık veya hatta devam eden bir konuşma olarak içsel konuşmalarımızın farkındayız. Bazılarımız ise bunun çok daha az farkındadır. Bunun farkına varmanın bir yolu belki biraz meditasyon yapmayı denemektir. Çünkü bu düşünceleriniz için konsantrasyon şart.
• İçsel olarak “kendinizi hırpalama” ve sürekli eleştirme tuzağına düşmek kolaydır. İyileştirmenin yollarını aramak iyidir, ancak başaramadığınız için kendinizi suçlamak iyi değildir. İçsel konuşmalarınızda olumsuz düşüncelerden kaçınmaya çalışmak önemlidir. Bunu yapmanın bir yolu, düşüncelerinizi bilinçli olarak değiştirmektir. Kendinizi olumsuz bir şey düşünürken “duyarsanız”, bunun yerine olumlu bir şeye odaklanın. Örneğin, neyi yanlış yaptığınızı düşünmek yerine, bir dahaki sefere neyi farklı yapacağınızı düşünün.
• Doğadayken veya sadece bir doğa videosu izlerken bile, dikkatimiz yavaş yavaş ve çok yumuşak bir şekilde etrafımızdaki ağaçların ve çalıların güzelliğine odaklanabiliyor. Dolayısıyla imkânlar dâhilinde doğada yürüyüşe çıkmayı, sessiz ve huzurlu noktalarda vakit geçirmeyi ihmal etmeyin.
• Düşüncelerinizin yönünü değiştirmenin, özellikle de daha fazlasını veya daha azını istemenizi engellemenin bir yolu, minnettar olmanız gereken şeyleri düşünmektir. Bu, daha pozitif olmanıza yardımcı olur.
• Şunu da unutmayın: Herhangi bir fiziksel egzersiz gibi, içsel iletişiminizi yapılandırmak da zaman alır. İlk başta, muhtemelen zorlanacaksınız. Ancak ne kadar çok pratik yaparsanız, o kadar kolaylaşacaktır. Yine de özellikle ilk dönemlerde zorlandığınız zamanlar olacaktır. Bu tamamen normaldir.

İçsel İletişim Örnekleri

Peki içsel iletişim örnekleri neler olabilir? Aslında bunlara pek çok film ve dizide rastlıyoruz. En popülerlerinden biri 1999 yapımı Fight Club filminde karşımıza çıkıyor. Film boyunca kahramanın kendi iç konuşmalarına tanık oluyoruz. Bunun yanı sıra içsel iletişimi yaygın olarak romanlarda da görürüz. “İç monolog” adı ile de bilinen kavram, en seçkin örneklerini özellikle klasik romanlarda sunuyor. Oğuz Atay’ın Tutunamayanlar romanı ya da Dostoyevski tarafından yazılan Suç ve Ceza adlı eserde bunu yakından görebiliriz. Örneğin, bir kişi kendine karşı zihinsel bir motivasyon konuşması yapabilir, kafasında bir şakayla başka bir kişiye yanıt verebilir veya dile getirmek istemediği alaycı bir yorumda bulunabilir. Bir iş yerinde de bunun örneklerini görmek mümkün. Ofisten içeri girip “Günaydın!” diyen bir kişi yanıt alamazsa, “Beni görmezden mi geliyor?” gibi kaygılara kapılabilir. Dolayısıyla içsel iletişim, hayatımızın her anında her yerdedir.